Бег трусцой — залог здоровья и долголетия. Бег: в чём польза пробежек трусцой? Что значит бегать трусцой

Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Бег - это самый доступный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал.

Да и само слово — оздоровительный, несет в себе понятный смысл — бег для

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Правильный бег трусцой или техника бега

Даже трусцой надо уметь правильно бегать, техника бега несложная, но это основы бега, и ими нельзя пренебрегать. вот несколько ключевых моментов:

1. Когда вы выходите на дорожку. обратите внимание на то, как движется ваше тело в целом.
2. Когда вы бежите, обратите внимание на то, чтобы ваши руки двигались прямо. Движение рук-вперед и назад Руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. иначе бег будет менее эффективным и более энергозатратным. Руки при этом согнуты в локтях примерно под 90°.
3. Корпус вместе с талией немного наклонен вперед, он не должен быть прямым.
4. Многие, начинающие любители бега трусцой, выходя на беговую дорожку выглядят так, как будто бегут,« сидя на стуле» . «Встаньте со стула» и начинайте бежать. Это ошибка многих начинающих джоггеров.
5. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
6. Носки при беге должны быть прямыми, а не «смотреть» в разные стороны.
7. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
8. Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
9. Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности.
10. При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.
11. Главная ошибка, приводящая к большинству травм, это втыкание ноги в опору.

Причины травмы стопы

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм. Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

• Можно поставить ногу на грунт с пятки.
• С носка.
• Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового.

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы.Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей, так как бегать им тяжело, а ходьба способствует усвоению пищи, и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной:

В темпе до 70 шагов в минуту - медленная. Подходит для людей после инфаркта. Для здорового человека никакой пользы не несет.

Темп 71-90 шагов в минуту (3 - 4 км. час.) - рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями. Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей.

Темп 91-110 шагов в минуту -(4 - 5 км. час.) - рекомендована всем здоровым людям, заметный тренирующий эффект.

Темп 111 - 130 шагов в минуту (5-6 к м.час.) -очень быстрая ходьба,рекомендована хорошо тренированным людям.

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно. Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов, но и через чур быстрая может нанести вред. Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время, за час полтора до еды или после еды. Три раза занятий в неделю вполне достаточно.

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона

Запомните три простых правила: постепенность, регулярность, контроль.

Постепенность - не форсируйте, начинайте с небольших нагрузок, нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы, а потом скорости.

Регулярность - занимайтесь 2 - 3 раза в неделю, чтобы был оздоровительный эффект.

Контроль - проконсультируйтесь у врача, проходите контроль 1 - 2 раза в год.

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега максимум пользы и удовольствия.

Скандинавская ходьба

Бег

Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес,), оцените реально свои возможности.

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще - я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант р асчитан для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:

1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы - в целом за 3-3,5 минуты.

3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. - в целом за 7 минут.

5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1. Постепенность увеличения объема и скорости бега.

2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту).

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Измерение пульса в беге

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна. Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

Новозеландский тренерговорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измерение частоты . Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту. Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе. Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным
Я могу только догадываться, почему эти люди выбрали бег. Бег - это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности -слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на , просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

• Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
• Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
• Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
• Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

Бег трусцой (по-английски – джоггинг) – это бег для здоровья. Он очень похож на ходьбу, ведь одна нога всегда находится на поверхности. Передвижение вперед происходит довольно медленно – со скоростью 6–8 км/ч. При этом техника почти такая же, как и при высокоинтенсивном беге. Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете бегать в любом темпе и на длинные дистанции. Давайте рассмотрим подробнее, что такое бег трусцой, для чего он нужен и почему так популярен среди профессиональных спортсменов.

Если вы не умеете правильно бегать в медленном темпе, то не научитесь бегать быстро. Поэтому джоггинг идеально подходит начинающим спортсменам. Такая легкая аэробная нагрузка повышает выносливость, при правильной технике не наносит вред суставам, не перегружает сердце и легкие.

Бег трусцой улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц, увеличивает прочность костей нижней части тела. Джоггингом могут заниматься люди с избыточным весом, которым не под силу интервальные пробежки.

Такой вид бега активирует восстановительные функции организма. Даже соревнующимся спортсменам рекомендуется несколько раз в неделю бегать трусцой, чтобы избежать забитости мышц.

Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?

• От быстрой ходьбы отличается пружинистыми движениями.
• В отличие от других видов бега, нет фазы полета.
• При быстром беге с неправильной техникой присутствует опасная для суставов фаза удара, которой не может быть при беге трусцой.
• Сжигает меньше жира, чем интервальный бег.
• Пульс не превышает 120 ударов в минуту, в то время как при быстром беге пульс повышается до 160–180 ударов в минуту.

Техника бега трусцой

Прогресс – длительная работа над собой. Делайте подготавливающие упражнения и выбирайте адекватные дистанции, тогда бег не принесет вам боль и разочарование. Знания со временем превратятся в рефлексы, и не придется себя контролировать. Учитесь правильно бегать, получайте от этого удовольствие и делайте спорт своим хобби!

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

Исследования датских ученых утверждают, что бег трусцой продлевает жизнь человеку. Но должно соблюдаться несколько условий. Пробежки должны быть регулярными, а движение умеренным. Активный бег создает дополнительную нагрузку на сердце, а это ни к чему.

Поразительные результаты дают даже часовые пробежки, с еженедельной регулярностью. Это утверждение подтверждено на практике датчанами. Наблюдения проводились за 2 тыс. людей, регулярно занимающимися этим видом бега.

Бег трусцой: польза или вред

Результаты многолетних наблюдений при беге один час в неделю показали:

• продолжительность жизни мужчины увеличивается на 6 с лишним лет;
• жизни женщины — на 5 с лишним лет.

А вот велосипедистам, напротив, чтобы увеличить продолжительность жизни, надо педали крутить очень активно, на пределе возможностей физических.

Бег трусцой, что это значит

Джоггинг (бег трусцой) — медленный, легкий бег, средняя скорость около 6-9 км/час. В народе его называют шаркающим бегом. Считается популярным видом спорта для людей, которые никогда не занимались бегом.

Этот стиль не требует специальной подготовки. Если для занятий спринтом нужно поначалу изучить технику движений, влияние скорости и дистанции на организм, вести предварительную подготовку… То джоггинг (jogging), специальных навыков и умений не требует.

Бег является оздоровительным, относится к любительским видам, никакого отношения не имеет к спортивным. Его основная задача — укрепление сосудистой и сердечной системы. Правил тоже не существует. Каждый человек бегает в комфортной для него манере. Но рекомендации все же есть и их следует учитывать.

Чем полезен бег трусцой для мужчин и женщин

Для мужского и женского организма джоггинг одинаково полезен. Он активно задействует наружные мышцы. Их работа тесно взаимодействует с внутренними органами, нервной системой (центральной, вегетативной).

В результате занятия приводят к:

• снижению лишнего веса;
• повышению выносливости организма;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• активизации кровообращения;
• укреплению сердечной мышцы и увеличению объема сердца;
• укреплению стенок мелких и крупных сосудов;
• увеличению мышечной массы;
• усилению метаболических процессов в клетках организма;
• укреплению иммунных сил, закаливанию организма;
• насыщению клеток и тканей кислородом;
• облегчению состояния при гормональных перестройках (климаксе);
• укреплению эндокринной системы;
• увеличению продолжительности жизни.

Является профилактикой для заболевания сахарным диабетом. Активизация процесса метаболизма помогает выводить шлаки, токсины, вредные вещества, т.е. улучшается процесс очищения.

Свежий воздух и движение укрепляют нервную систему, повышается эмоциональный настрой, улучшается сон, работоспособность. Помогает быстро справиться с депрессией.

Регулярные занятия помогают нормализовать давление, улучшить состояние при вегето-сосудистой дистонии.

Таким образом, шаркающий бег задействует буквально весь организм. Положительная динамик а наблюдается не только в мышечных тканях, затрагивается функциональное состояние и психика.

Польза для похудения

Шаркающий бег считается хорошим подспорьем при желании сбросить лишние килограммы. При условии, что питание отлажено, а тренировки джоггинга проводятся с соблюдением длительности занятий и регулярности.

Сколько бегать: Для получения результатов бегать придется 3 раза в неделю с продолжительностью занятий по 45-50 мин. Но не более полутора часов. Длительные занятия приводят к усталости и изнашиваемости.

Джоггинг не только помогает бороться с целлюлитом и лишним весом, он способствует подтягиванию кожи, а мышцам придает тонус и массу.

Сколько калорий сжигает бег

• При джоггинге расходуется до 400-500 ккал. за час бега.
• При беге на месте сжигается до 400 -500 ккал/час.
• При пеших прогулках — до 200-250 ккал.
• При беге в гору — до 600-700 ккал за час бега.

Приведены усредненные числа. Сжигание калорий происходит у каждого по своему. Это зависит от длительности занятий, темпа движений, правильности тренировки.

Вред бега трусцой и противопоказания

• врожденным пороком сердца,
• травмой позвоночника,
• варикозным расширением вен,
• прогрессирующей миопией,
• глаукомой,
• сахарным диабетом,
• хроническими заболеваниями почек,
• после инсульта или инфаркта.

Во время занятий необходимо соблюдать технику бега. Слишком частые увлечения джоггингом приводят к потере упругости хрящевой ткани в коленях. Появляется боль в коленном суставе, в стопах. Могут появляться травмы коленного сустава и лодыжки. Исключить эти проявления можно, соблюдая правила:

Как правильно начать бегать

Подумайте о своем здоровье

Перед любой физической нагрузкой важно вспомнить про свое здоровье. Имеющиеся хронические проблемы в организме могут не только свести все усилия к нулю, но и добавить неприятностей.

Поэтому, имея хронические болезни, следует посоветоваться с доктором. Не вредно ли?

Если вы знаете, что здоровы, то в процессе занятий надо следить за двумя показателями: давлением и пульсом. Измеряйте пульс до бега и после, утром и вечером. Пульс должен учащаться только в процессе бега.

Артериальное давление следует измерять хотя бы раз в день. Между верхним и нижним давлением в норме должна быть разница примерно в 40 единиц.

Перед бегом нужно разогреть мышцы

Невзирая на то что шаркающий бег сам по себе является разминкой. Все же следует выполнить несколько разогревающих мышцы упражнений. Например, 5 простых упражнений:

1. Вращения руками (круговые). По 4 раза вперед и назад. Таких подходов выполните 7-8 раз.
2. Выкидывание левой руки вперед, а правой — назад (повторить 8 раз). После сменить руки.
3. Выполнить бег на месте, поднимая колени, как можно выше (15-20 секунд).
4. Бег на месте с подтягиванием голени к ягодицам (15-20 сек.)
5. Бег с вытягиванием прямых ног вперед (10-15 сек).

Упражнения помогают быстрее войти в ритм пробежки. Второе упражнение активизирует работу нервных клеток.

Техника бега

Техника бега джоггингом легкая, чем-то напоминает топтание на одном месте. Короткая длина шага до 60-80 см, небольшая скорость движения до 6-9 км/час. Если изменяется скорость, то соответственно увеличивается длина шага.

Плечи должны быть расправлены, тело находиться в положении вертикальном. Ногу надо ставить на землю либо всей ступней, либо перекатывая ее с пятки на носок. Каждый находит для себя более удобный вариант.

Следите за линией плеч во время бега. Она должна быть прямой. Не следует выносить следом за движением руки, плечо вперед. Это вызовет нагрузку на позвоночный отдел (поясничный), а после тренировки может появиться боль.

Локти должны быть прижаты к телу, руки согнуты в локтях, кисти в кулаке. Мышцы плечевого пояса расслаблены. При беге руки с согнутыми локтями интенсивно двигаются вперед.

Начитать занятия лучше одному. Так удобнее подобрать для себя необходимый темп движения, прислушиваясь только к своему организму. Если после занятий в теле чувствуется вялость и сонливость на протяжении дня — это признак того, что нагрузка была дана организму сверх меры.

Джоггинг — не работа. Он должен приносить радость, прилив сил и энергии. При отсутствии прилива сил, темп должен быть снижен.

Следите за пульсом и дыханием

Показания пульса и дыхания могут сигнализировать о реакции организма на нагрузку. Если данные показатели резко изменяются, то темп занятий можно немного снизить. Пульс сначала должен увеличиться.

Если нагрузка умеренная, то вскоре он немного снизится. Это нормальная реакция организма. Какой должен быть пульс? При оздоровительном беге пульс должен держаться в диапазоне 120-140 ударов минуту.

Частота дыхания изменяется вместе с пульсом. Нормальной частотой дыхания считается один вдох и выдох на 4 шага. У тренированных людей частота дыхания уменьшается — на 6 шагов следует один вдох и выдох.

Подберите удобную обувь

Правильно подобранная обувь позволит получить максимальный эффект от пробежки. Удобнее всего иметь на ногах кроссовки, обязательно должна быть амортизирующая подошва.

Она создает пружинящий эффект, способствует сцеплению с поверхности земли, бережет суставы от повреждений от ударной силы при приземлении.

Выбирая кроссовки обращайте внимание на вес обуви, он не должен превышать 0,5 кг. Гораздо лучше, если подошва их выполнена из материала гелиевого.

Бегом заниматься можно только после легкого перекуса. Не допускается бег на желудок сытый или голодный. Пища должна быть насыщена необходимыми минералами и витаминами. Берите с собой воду, пейте до бега, во время джоггинга и после. Всего по нескольку глоточков.

Бегать полезнее в парковой зоне. Там воздух чище, он насыщен фитонцидами и кислородом. Подойдут для джоггинга скверы, тихие улочки без транспорта, стадионы.

Старайтесь избегать маршрута с крутыми склонами и спусками, удобнее, когда траектория движения в горизонтальной плоскости. Тогда контролировать пульс, дыхание и давление будет легче.

Начинать лучше с минимального времени (10 — 15 минут), меняя бег на ходьбу. Нагрузку увеличивать постепенно.

На видео показана правильная техника бега трусцой:

Желаю вам здоровья и долголетия, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!